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    远离癌症的十二条建议

    文章来源:湖北省肿瘤医院  发布时间:2013-01-04     下载附件:

        一、远离烟草

         戒烟是减少癌症危险性的最简单、最省钱也是最有效的方法! 

         戒烟永不怕迟,你的健康会马上得到改善 

         戒烟1年:冠心病的危险性下降一半 

         戒烟7年:发生肺癌的可能降到与不吸烟者相同

     

        二、预防感染

         接种疫苗 

         洁身自好,远离毒品 

         尽量避免输血和使用血液制品 

         实行“分餐制” 

         乙型肝炎病毒(HBV)  丙型肝炎病毒(HCV)   人乳头瘤病毒(HPV)

         艾滋病病毒(HIV)            EB病毒(EBV)         胃幽门螺杆菌(HP)

     

        三、在正常体重范围内,越瘦越好

        力求使体重维持在健康体重指数(BMI)范围内的下限 

        选择热量密度较低的食物(蔬菜、水果、豆类) 

        经常活动 

        避免快餐和含糖饮料 

        控制进食份量

     

        四、每天最少运动30分钟

        运动能强化免疫系统,保持肠胃健康,控制体重 

        任何种类的运动都有助减低患癌风险,例如快步走 

        每天做60分钟中等程度的运动,或最少30分钟剧烈运动来达到最佳的健康效益 

        中等程度的运动:游泳  跳舞  快步走  爬楼梯  做家务 

        剧烈运动:慢跑  爬山  骑车  有氧健身操  跑步机  足球 

     

        五、避免饮用含糖的饮料,限制进食热量密度高的食物

        大量进食高热量密度的食物,会令你难以控制所吸收到的热量,导致体重增加 

        应避免饮用含糖饮料如汽水、浓缩果汁等 

        偶尔进食高热量密度的食物是可以的 

        低热量密度的食物:蔬菜、水果、豆类食物、糙米饭、全麦面粉和燕麦 

        高热量密度的食物:巧克力、薯片、饼干、麦当劳、薯条、炸鸡和大部分的比萨饼

     

        六、减少进食红肉(如牛肉、猪肉和羊肉)避免食用加工的肉类

        每星期应食用少于500克(煮熟的重量)的红肉,如牛肉、猪肉和羊肉 

        食用红肉时应选择最瘦的部分,并把可见的脂肪除去 

        加工肉类指烟熏、盐腌或添加了防腐剂来保存的肉类 

        鱼肉、低脂肪家禽和植物性蛋白质(如豆类)都是很好的代替品

     

        七、如果喝酒精饮料,男士每天不应多于两杯,而女士则以一杯为限

        有节制地饮用酒精饮料,有助预防心脏病 

        即使是偶然的大量饮用酒精饮料,都会危害我们的健康 

        饮酒并且吸烟对健康尤其有害

     

        八、限制食用高盐分的食物和经盐(钠)加工的食物

        多吃蔬菜水果来代替高盐分的加工食品 

        尽量选择在家烹调及以新鲜蔬菜水果做原料 

        阅读食物标签,选择盐分较少的食品 

        逐渐减量,直至在烹调或进食时不再使用盐 

        选用香料、香草、蒜头和柠檬来代替盐 

     

        九、平衡心态,心理健康

         90%以上的癌症与心理、情绪有直接或间接的关系,精神创伤、不良情绪,可能成为患癌症的先兆评价心理健康的五个标准 

         智力正常     情绪良好    人际关系和谐   适应环境     人格完整

     

        十、不要使用营养补充剂来预防癌症

         最佳的营养来源是食物和饮料,而不是营养补充剂 

         某些高剂量的营养补充剂能带来不同的癌症风险 

         服用营养补充剂可能对某些人有益 

         早孕期→叶酸补充剂 

         孕妇和母乳喂养的妇女→维生素D和铁 

         身体虚弱者或老人→多种维生素和矿物质 

         少户外活动者→维生素D

     

        十一、多吃不同种类的蔬菜水果、全谷物和豆类食物

         饮食应以植物性食物为主,每餐应有三分之二是植物性食物 

         每天进食最少5份蔬菜水果

     

        一份蔬菜水果是: 

         一碗未经烹调的蔬菜,如生菜 

         半碗煮熟的蔬菜,如菜心、芥兰、茄子、胡萝卜 

         两个小型水果,如李子 

         一个中型水果,如橙、苹果 

         半个大型水果,如香蕉、西柚 

         四分之三杯(180毫升)没有添加糖的鲜果汁

     

        十二、中国居民膳食指南推荐(每100克蔬菜为1份,1个中型水果为1份,葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份,草莓以6颗为1份)

         未成年人每天5份,成年女子每天7份,成年男子每天9份 

         各种颜色的蔬菜水果都吃点

         深色的蔬菜水果更好

         每天吃的量不能太少

         长期坚持

         不需要精确定量 

     

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